საჰაერო ძალების ძირითადი ვარჯიშის განრიგის გრაფიკი
ᲙᲛᲐᲧᲝᲤᲘᲚᲘ
- 1 კვირა
- კვირა 2
- კვირა 3
- კვირა 4
- კვირა 5
- კვირა 6
- კვირა 7
- კვირა 8
- კვირა 9
- კვირა 10
- კვირა 11
- 12 კვირა
- კვირა 13
- კვირა 14
აქ მოცემულია სავარჯიშო გრაფიკი, რომელიც მოგიმზადებთ ძირითადი ტრენინგის სიმკაცრეს და დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
საჰაერო ძალების ძირითადი სამხედრო მომზადების ოფიციალური პირები გირჩევენ, რომ შეიმუშაოთ მინიმუმ 3-5-ჯერ კვირაში, ხოლო საბაზო სამხედრო მომზადებამდე მინიმუმ ექვსი კვირით ადრე. თუმცა BMT– ში მოხვდებით უკეთეს მდგომარეობაში, თუ არ მოგიწევთ მომზადება, თუ ამდენი ვარჯიში გაქვთ, გადაჭარბებული გამოყენების გამო ტრავმის ალბათობა უფრო მეტია, თუ არ მოემზადებით ვარჯიშამდე წასვლამდე.
თქვენ იცით, რომ მოგიწევთ გააკეთოთ pushups, crunches და გაშვება, ასე რომ თქვენ უნდა ვარჯიშები მინიმუმამდე. შეკრების დამატება დაგეხმარებათ ტრენინგის დროს დაბრკოლებების კურსებსა და სხვა ფიზიკურ მოვლენებზე. სასწავლო პროგრამა არის ძირითადი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონის დაკლებაში (თუ საჭიროა) და შექმნით ფიტნეს ფუნდამენტს, რომელიც საჭიროა საჰაერო ძალების ძირითადი სამხედრო მომზადების გადარჩენისთვის.
შემდეგი პროგრამა დამწყები პროგრამაა. მიზანშეწონილია, რომ აქ დაიწყოთ, თუ არ გასულა რაიმე ფიზიკური დატვირთვა წლის განმავლობაში სამხედროებთან შესვლამდე. საშუალო სკოლის ან კოლეჯში მძლეოსნობის ბოლოდროინდელი ისტორიის შექმნა უკეთეს ფიტნეს ფონდს, საბაზისო სამხედრო მომზადების ხანგრძლივ დღეებში ნებისმიერი ფიზიკური გამოწვევის მოსაგვარებლად. ეს 14-კვირიანი პროგრამა იწყება დაწყებითი ელემენტებით და ყოველ კვირას აშენებს დროის გასვლისა და გაშვების ლოგიკურ წინსვლას. თუ ეს პროგრამები ძალიან მარტივია, უნდა გაითვალისწინოთ ეს გაორმაგება ან ახალი საჰაერო ძალების მომზადების პროგრამის პოვნა ინტერნეტით.
შენიშვნა: თქვენი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების მიზნით, გირჩევთ, ექიმთან კონსულტაციები გაიაროთ ფიზიკურ ფიტნესთან დაკავშირებული რეჟიმის დაწყებამდე.
1 კვირა
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 2-წუთიანი ჯდომის / ბიძგის ინტერვალით
- 5 წუთიანი გასეირნება
- 1 წუთიანი სირბილი
- 5 წუთიანი გასეირნება
- 1 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 2
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 2-წუთიანი ჯდომის / ბიძგის ინტერვალით
- 5 წუთიანი გასეირნება
- 3 წუთიანი სირბილი
- 5 წუთიანი გასეირნება
- 3 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 3
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 2-წუთიანი ჯდომის / ბიძგის ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 5 წუთიანი სირბილი
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 5 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 4
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 4 წუთიანი ჯდომის / ზრდის დროს ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 5 წუთიანი სირბილი
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 5 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 5
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 3-5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 4 წუთიანი ჯდომის / ზრდის დროს ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 6 წუთიანი სირბილი
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 6 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 6
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 4 წუთიანი ჯდომის / ზრდის დროს ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 7 წუთიანი სირბილი
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 7 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 7
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 6 წუთიანი ჯდომის / ზრდის დროს ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 8 წუთიანი სირბილი
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 8 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 8
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 6 წუთიანი ჯდომის / ზრდის დროს ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 9 წუთიანი სირბილი
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 9 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 9
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 4 წუთიანი ჯდომის / ზრდის დროს ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 13 წუთიანი გარბენი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 10
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 4 წუთიანი ჯდომის / ზრდის დროს ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 15 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 11
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 2-წუთიანი ჯდომის / ბიძგის ინტერვალით
- 4 წუთიანი გასეირნება
- 17 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
12 კვირა
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 2-წუთიანი ჯდომის / ბიძგის ინტერვალით
- 1 წუთიანი გასეირნება
- 17 წუთიანი სირბილი
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 13
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 2 წუთიანი სხდომის / ბიძგების ინტერვალით
- 2 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი სირბილი
- 17 წუთიანი დარტყმა
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
კვირა 14
დაასრულეთ შემდეგი სესიები კვირაში 5 ჯერ:
* ალტერნატივა pushups ერთად squats ყოველდღე, თუ ამ ვარჯიშს კვირაში 5 დღე.
- 5 წუთიანი გაჭიმვა / დათბობა
- 2 წუთიანი სხდომის / ბიძგების ინტერვალით
- 3 წუთიანი სირბილი
- 17 წუთიანი დარტყმა
- 3-5 წუთიანი გასეირნება
- 2 წუთიანი მონაკვეთი
ინფორმაციის თავაზიანობა შეერთებული შტატების საჰაერო ძალების მიმართ.
